La crise de panique : comment la reconnaitre, l’anticiper et la gérer ?

La crise de panique est l’un des symptômes surprise de la ménopause. Celle-ci arrive brutalement et provoque une sensation d’étouffement, de douleur, de vertige et parfois même donne l’impression qu’on va mourir.

Crise de panique : comment se manifeste elle ?

La sensation d’une crise de panique varie fortement d’une femme à l’autre, mais voici globalement ce que l’on peut ressentir.

Cela arrive d’un coup, une peur terrible, le sentiment d’être incapable de réaliser ce qu’on est actuellement en train de faire. Cela peut s’accompagner de vrais symptômes physiques comme par exemple un problème de respiration, la sensation d’étouffer ou encore le cœur qui bat la chamade. Certaines femmes ont une sensation de flou, voire même l’impression qu’elles vont mourir.
La source de ces manifestations physiques est le stress, c’est le corps qui cherche de l’oxygène pour lutter contre le stress.

Comment identifier les déclencheurs ?

Vous vous connaissez, vous connaissez donc vos facteurs de stress. Cela peut être : prendre la parole en public, être au milieu de la foule, conduire, être dans un espace ouvert, rencontrer une certaine personne…ou tout simplement certains moments de la journée.

Une fois cette identification réalisée, vous pourrez vous projeter, donc essayer d’anticiper la crise et vous préparer à la gérer au mieux.

Comment gérer une crise de panique ?

Comme toute chose, il faut maitriser une technique de prise de conscience pour l’utiliser au plus fort de la crise de panique. Ou pour le dire simplement « ce n’est pas quand on est en train de couler qu’il faut apprendre à nager.»

Cependant quelques astuces simples peuvent aider. L’idée principale étant de reprendre le contrôle sur ses pensées pour que le cerveau comprenne qu’il n’y a aucune raison de paniquer et que le corps réadapte son comportement en fonction de l’absence de risque (=ralentissement du rythme cardiaque, arrêt de la transpiration….)

• Boire de l’eau fraiche
• Faire quelque chose qui oblige le cerveau à être très concentré : mot croisée, sudoku
• Prendre de grandes respirations lentes et profondes
• Faire la respiration carré (une technique de respiration issue du pranayama => a apprendre au calme avant)
•  Relativiser en se répétant « ça va passer et je ne vais pas mourir. »
• Garder à l’esprit que le cerveau est plus fort que le corps
• S’allonger pour se détendre, se concentrer sur l’air qui passe par le nez puis par la bouche
• Se concentrer sur des détails : « C’est une lampe. Une lampe marron. Une lampe en bois. A côté il y a… »
• Pratiquer la technique de relativisation : regarder autour et trouver :
  •  5 choses qu’on peut voir
  • 5 choses qu’on peut toucher
  • 3 choses qu’on peut entendre
  • 2 choses qu’on peut sentir
  • 1 chose qu’on peut gouter

Enfin il est important qu’avoir une crise de panique ne signifie pas qu’on souffre de trouble de panique (caractérisé par des crises de panique répétées). Il peut cependant être utile de se faire aider pour apprendre à mieux gérer les crises de panique.