Comment améliorer son sommeil pendant la ménopause

Une des conséquences de la ménopause peut être l’insomnie (telle que définie par le plus grand nombre(1)). Voici quelques pistes pour améliorer son sommeil. Ces astuces sont universelles et peuvent être appliquées à tous ceux souffrant de trouble du sommeil.

Tout d’abord, quelques repères.
Une bonne nuit de sommeil se définit par :
– un délai d’endormissement de 20 à 30 minutes
– un temps de sommeil entre 6 à 9 heures (selon les besoins de chacun)
– des réveils nocturnes inférieur à 20 minutes (donc oui, on peut se réveiller la nuit et pour autant passer une bonne nuit)

Une fois cette base posée, il convient de comprendre exactement quels sont les problèmes de sommeil : des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes ou un réveil trop matinal ? Pour identifier son rythme de sommeil, le plus simple consiste à tenir un journal de bord du sommeil (et oui après le journal de bord des bouffées de chaleur, voici celui du sommeil)
Comment tenir un journal de bord du sommeil ? Notez chaque jour :
– votre heure de coucher et votre heure d’endormissement
– vos réveils nocturnes et leurs durées
– votre heure de levée

Attention, toutes ces infos sont estimées, surtout ne passez pas votre temps au lit à regarder votre réveil car « regarder l’heure qui passe favorise l’angoisse et la frustration ».

Ces données vous permettrons de calculer votre durée de sommeil moyen ainsi que le temps passé au lit sans dormir (qui normalement ne doit pas dépasser plus de 10% de votre temps total passé au lit)

Ensuite, il est temps de passer à la phase d’action et de mettre en place une bonne hygiène du sommeil.

• Supprimez la consommation de thé, café, soda, coca, alcool…. minimum 4 heures avant le moment du coucher
• Ne faites pas de sport dans les 4 heures avant le moment du coucher
• Faites du sport avant cette plage horaire de 4h avant le moment du coucher
• Ne fumez pas avant le coucher ni la nuit
• Ne pas regarder d’écran (télé, tablette ou téléphone) avant de se coucher (recommandation de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance : 1h30 avant)
• Dînez légèrement
• Mettez en place un temps calme d’une heure avant le moment du coucher où vous pratiquerez des activités relaxantes
• Une fois couchée, détendez vous par exemple avec des exercices de relaxation
• Baissez la température de votre chambre pour la nuit

Enfin, programmez votre cerveau à dormir quand vous êtes dans votre lit (oui, exactement comme pour les enfants, on met en place une routine et on les couche à heure fixe pour créer une habitude) Réhabituez vous (et votre cerveau donc) à associer chambre à coucher et lit avec le sommeil. Régularisez votre cycle de sommeil.

Pour cela, voici quelques astuces à mettre en place :

• couchez vous quand vous sentez les premiers signes de sommeil arriver
• mettez en place une routine d’avant le coucher
• utilisez le lit uniquement pour dormir mais pas pour manger, regarder des films, lire….
• Après 30 minutes au lit sans réussir à vous endormir, relevez vous et pratiquez une activité relaxante. Vous vous recoucherez quand vous sentirez revenir les signes du sommeil.
• Levez vous à heure fixe
• En journée, ne faites pas de sieste de plus de 30 minutes

Sachez qu’en moyenne le corps humain a besoin d’une semaine pour s’adapter à un nouveau rythme de sommeil (2).

Mettez en place tous les conseils ci-dessous et vous devriez réussir à améliorer votre sommeil au bout de quelques temps. Notez bien cependant qu’en cas de gêne forte ou d’autres problèmes de santé, votre médecin sera plus a même de vous accompagner pour améliorer votre sommeil (pendant la ménopause ou pas)

Si le sujet vous intéresse, n’hésitez pas à lire l’excellent « Guide des traitements comportementaux et cognitifs chez l’adulte » de l’hôpital Bichat Lariboisière dont j’avais déjà parlé dans l’article « La TCC réduit l’insomnie chez les femmes »

1 – Scientifiquement l’insomnie doit combiner des problèmes de sommeil (endormissement ou réveils nocturnes) ainsi qu’un inconfort de journée (disfonctionnement social, familiale et pro) Ce type d’insomnie « simple » n’est pas combiné avec tout autre problème (jambes sans repos, apnée du sommeil, trouble psychiatrique, alcool….) cf le Guide des traitements comportementaux et cognitifs chez l’adulte.

2 – « en moyenne, 6 à 7 jours sont nécessaires pour s’adapter à un nouveau rythme » source la page Rythme de Sommeil du site Harmonie Prévention