Comment perdre du poids à la ménopause

Un des soucis majeurs des femmes pendant la ménopause est la prise de poids¹. Avant de parler de perdre du poids à la ménopause, la première préoccupation devrait être de ne pas prendre de poids.

Pourquoi y a-t-il une prise de poids à la ménopause

Plusieurs facteurs entrent en action :
– la diminution du niveau d’oestrogène mène à un ralentissement du métabolisme.
-la baisse du niveau de testostérone qui mène à une diminution de la masse musculaire
– l’inconfort physique lié aux symptômes de la ménopause (douleurs musculaires et articulaires, baisse d’énergie, problèmes urinaires) qui engendre une diminution de l’activité physique…

Pendant la ménopause, le corps change sa façon de fonctionner. Un corps d’adolescente ou de femme enceinte demande beaucoup d’énergie, un corps de femme en ménopause un peu moins. Par conséquent, si aucun changement alimentaire n’est mis en place, il y aura alors une prise de poids d’environ 2 kilos à la ménopause, principalement au niveau de la taille.²

Comment perdre du poids à la ménopause

Faire une activité physique quotidienne

Les études montrent qu’il est plus bénéfique de faire 30 minutes de sport chaque jour plutôt que 1h de sport trois fois par semaine.
Pour en savoir plus, lisez l’article consacré à l’activité physique à la ménopause

Avoir une bonne hygiène alimentaire

Manger quand on a faim, arrêter de manger quand on n’a plus faim et continuer à se faire plaisir. Manger équilibré, un peu de tout.
Pour en savoir plus, lisez l’article consacré à l’alimentation à la ménopause. 

Essayer de diminuer le sucre et les aliments industriels.

Diminuer un tout petit peu les portions.

On considère en moyenne qu’une femme en ménopause a besoin de 200 calories de moins qu’une femme non ménopausée.³

Ne pas faire trop d’écart

L’alimentation ne doit pas connaitre d’écart, de jour « sans contrôle » mais uniquement des variations alimentaires. En bref, il n’y a pas un jour dans la semaine où on mange tout ce qu’on veut, mais plusieurs jours de la semaine où on s’autorise une petite gourmandise.

Eviter le stress

Le stress mène souvent à des pulsions alimentaires ou à se diriger vers des aliments trop gras, trop sucrés ou trop salés.

Ne surtout pas faire de régime

Les régimes restrictifs, ceux où on ne doit pas manger de ceci ou cela, sont terribles pour le corps et mènent systématiquement à une reprise du poids perdu.

Cuisiner maison

Préparer soit même ses repas reste la meilleure façon de contrôler les aliments

Bien dormir

C’est en dormant que la leptine, l’hormone de satiété est généré, par conséquent un mauvais sommeil diminue la production de cette hormone et la faim est plus présente.
Pour mieux dormir, n’hésitez pas relire l’article Comment mieux dormir pendant la ménopause.

Pour en savoir plus :
1 – Menopause pour en savoir plus – 2019 – PNS – https://pns-mooc.com/fr/mooc/module/session/course/428
2 – Régime spécial ménopause – Passeport Sante – https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=menopause_diete
3 – Menopause Might Not Be the Culprit for Weight Gain as Women Age – Penn Medicine – 2018 – https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/womens-health/2018/july/nutrition-during-menopause-what-you-can-do