Être active et faire du sport est très bénéfique pour la santé de façon générale. Avec la ménopause, les symptômes et les effets sur la santé, il est encore plus important d’avoir une activité physique voire de faire du sport.
Quels sont les bénéfices de l’activité physique et du sport ?
Le ministère de la santé et des préventions1 et l’OMS2 reconnaissent que l’activité physique et le sport permettent de :
- Protéger le cœur, le corps et l’esprit
- Réduire les risques de maladie cardiovasculaire, diabète et cancer
- Réduire le risque d’ostéoporose
- Réduire la dépression et l’anxiété
- Améliorer l’apprentissage
- Aider au contrôle du poids
- Augmenter le bien-être
Ces actions de préventions sont d’autant plus importantes que la ménopause augmente le risque de maladie cardiovasculaire, diabète, ostéoporose…3
Par ailleurs, la vie active permettrait de diminuer l’intensité des symptômes de la ménopause.
Qu’est-ce que l’activité physique ?
L’OMS la définit comme « tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques qui requiert une dépense d’énergie ».
Cela correspond ainsi à des choses aussi simples que marcher (pour se promener ou pour se rendre à son travail), faire du jardinage, monter les escaliers ou même faire le ménage ou porter ses courses.
A ce titre, la Haute Autorité de Santé permet maintenant la prescription médicale d’activité physique à des fins de santé dans certains cas4.
Qu’est-ce que le sport ?
Le sport est un type d’activité physique « exercée dans le sens du jeu et de l’effort, et dont la pratique suppose un entraînement méthodique et le respect de règles ». C’est ainsi vu comme une activité physique intense et régulière.
Quelles sont les recommandations pour les femmes à la ménopause ?
De façon générale, il est recommandé de faire 30 minutes d’activité physique par jour.
Ensuite, il convient idéalement de faire des exercices qui permettront de faire travailler le cœur, c’est-à-dire des exercices d’endurance ; des exercices de renforcement musculaire pour compenser la perte de muscle à la ménopause et, si nécessaire, des exercices d’étirements pour aider avec les douleurs articulaires / musculaires et entretenir la souplesse.
La société française de ménopause, le GEMVI a produit des Recommandations pour la Pratique Clinique avec des conseils d’activité physique pour les femmes concernées par la périménopause ou ménopause.
Des exercices d’endurance
Il est recommandé de pratiquer au choix :
Des exercices d’intensité modérée, à raison de 2h30 par semaine, soit environ 5 fois 30 minutes par semaine
OU
Des exercices de forte intensité « vigoureux », à raison de 1h30 par semaine soit 3 fois 30 minutes par semaine
Idéalement pratiquez un sport à impact comme la course à pied, la danse, la corde à sauter… qui permet également de renforcer les os et de lutter contre l’ostéoporose.
Des exercices de renforcement musculaire
Idéalement, il faudrait faire trois séances de renforcement musculaire pour permettre de garder un bon tonus musculaire
Des exercices d’assouplissement
Les exercices d’assouplissement ne font pas parti des RPC de la société française de ménopause, mais de nombreuses femmes qui ont recours, notamment sous la forme de yoga, de pilates pour maintenir la souplesse et soulager des douleurs articulaires.
Par ailleurs, les recommandations de l’HAS sur l’activité physique inclut effectivement une partie d’exercices d’assouplissement et d’équilibre.
Informations importantes sur le sport
- Mieux vaut un peu de mouvement que rien du tout, mieux vaut un peu de sport que rien du tout.
- Le meilleur sport pour vous, c’est celui qui vous convient, c’est celui que vous faites.
- N’hésitez pas à parler de votre projet sportif à votre soignant. Il pourra en profiter pour faire le point sur votre santé et votre désir.
- La fuite urinaire est peut-être standard pour les femmes d’un certain âge qui font du sport, ce n’est pas pour autant que c’est normal. Si vous avez des fuites urinaires, même uniquement à l’effort, parlez-en à votre médecin car des solutions sont disponibles.
Si vous ne savez pas comment vous y prendre, n’hésitez pas à lire l’article « Reprendre le sport à la ménopause«
Sources :
– Haute Autorité de Santé – L’activité physique votre meilleure alliée de santé
1 – Ministère de la santé et de la prévention – Activité physique et santé
2 – OMS – Activité physique
3 – GEMVI – Fiche info patiente Ménopause et THM – http://gemvi.org/wp-content/uploads/2022/06/fiche-info-patiente-menopause-THM.pdf
4 – HAS – Consultation et prescription médicale d’activité physique à des fins de santé
