A la ménopause, il est fortement conseillé de faire du sport dans le cadre de la-toujours-aussi-célèbre « bonne hygiène de vie ». Le sport peut contribuer à améliorer le sommeil, diminuer les douleurs articulaires / musculaires (si pas de maladie particulière), diminuer l’intensité des bouffées de chaleur, c’est également bon pour le moral…
Alors comment reprendre le sport à la ménopause ?
Même si cela fait longtemps que vous n’êtes plus sportive, gardez en tête que le sport c’est toujours bon pour la santé. A n’importe quel âge.
N’oubliez pas la campagne de la sécurité social « Mal de dos ? la solution c’est le mouvement » qu’on pourrait d’ailleurs décliner en « Mal de (insérez ici n’importe quel endroit du corps) ? La solution c’est le mouvement »
Donc si vous voulez vous y remettre, allez-y.
Quelques conseils pour remettre le pied à l’étrier
Réfléchissez à vos objectifs : est-ce que vous voulez juste « vous bouger plus » ou vous souhaitez une activité qui stimule un peu votre cœur ou un sport pour faire du muscle ou quelque chose pour vous « dérouiller » ? Demandez-vous ce que vous recherchez à travers cette reprise de sport.
Choisir le sport qui vous convient
Essayez également de comprendre quelle est votre « carotte » pour le sport. Est-ce que vous aimez vous dépasser ou vous préférez quelque chose de plus ludique ? Vous souhaitez un sport en solitaire ou un sport en équipe ?
Enfin pensez également à l’environnement car le choix d’un sport peut conditionner le cadre de votre pratique : course à pied ou marche à faire en extérieur mais si vous choisissez la pole dance, cela sera forcément en intérieur.
Petit rappel : à la ménopause, il est recommandé de travailler sur deux aspects : le muscle (pour l’ostéoporose et la prise de poids) et le cœur (pour les maladies cardio-vasculaires). Je dis ça, je ne dis rien…. Faites le sport qui vous plait.
Pour info : les trois sports préférés des français sont : la marche à pied, la natation et le vélo.
Faire un point avec son médecin
Mieux vaut prévenir que guérir. Allez voir votre médecin ou kiné pour faire le point sur votre condition physique et éventuelles douleurs. Dites-lui à quel sport vous souhaitez vous mettre et vous pouvez même lui parler de ce que vous appréhendez dans cette reprise (surtout si c’est un kiné sportif)
Si vous souffrez de fuites urinaires (même petites ou peu fréquentes ou seulement en éternuant ou en sautant…), encore une fois, prenez rendez-vous avec un kiné pour faire un bilan.
Trouver un partenaire
On profite de l’effet de groupe. Même si absolument pas motivée, c’est plus difficile de ne pas faire de sport quand on a déjà un rendez-vous et qu’on va devoir officiellement annuler. Avoir un ou des partenaires c’est un peu la garanti d’être plus assidue et persévérante.
Bien s’équiper
On ne parle pas d’acheter dès maintenant la super tenue de sport dernier cri, mais plutôt de bien assurer les basiques. Si vous allez faire de la course à pied : choisissez de bonnes chaussures et assurez un bon maintien de la poitrine (soutien-gorge, brassière… peu importe votre solution, mais il faut une solution de maintien)
Commencer doucement
Si vraiment vous partez de zéro, prenez soin de commencer tranquillement à la fois en termes d’intensité que de fréquence par semaine. Tout dépend bien sûr du sport que vous choisissez, mais par exemple si vous décidez de faire de la marche à pied, peut être que 10 000 pas par jour c’est trop pour vous dans un premier temps. Là aussi, c’est une discussion à avoir avec son médecin / kiné. Soyez attentive à votre corps et faites suffisamment d’effort pour sortir un peu de votre zone de confort sans vous épuiser ou trop solliciter votre corps.
S’échauffer
Avant toute pratique sportive, n’hésitez pas à vous échauffer. Pensez aux parties du corps qui seront particulièrement sollicitées pendant votre pratique sportive et échauffez celles-ci à minima.
Même pas besoin de s’étirer
La bonne nouvelle c’est qu’on ne parle plus des besoins de s’étirer, que cela serait même dommageable1. Et voilà 5 / 10 minutes de gagné dans votre pratique sportive.
La régularité
Pour bénéficier pleinement des effets positifs sur la santé, misez sur la régularité. Mieux vaut 2 séances par semaine pendant 6 mois que 3 par semaine, une semaine par mois pendant 6 mois.
En réfléchissant à votre choix de sport ou d’activité physique, gardez en tête les recommandations de la société savante de ménopause française en terme d’activité sportive.
Pour conclure une phrase de la Fédération Française de Cardiologie.
« La meilleure façon de pratiquer une activité physique, c’est celle que l’on a choisie en fonction de sa forme, de ses envies… », précise la Fédération Française de Cardiologie. « Mais attention ! Après 40 ans ou en présence de facteurs de risque cardio-vasculaires, il convient de faire un bilan cardio-vasculaire au préalable auprès d’un cardiologue. »
Sources :
Majormouvement – Quand faut il s’étirer
Merci à Princesse Périnée pour la relecture de l’article.
