Les omégas à la ménopause

Les omégas sont des acides gras c’est-à-dire des lipides utilisés par notre corps comme source d’énergie. Il existe plusieurs types d’omégas : les principaux omégas sont 3, 6 et 9.

Qu’est-ce que l’oméga 9 ?

L’oméga 9 correspond à une catégorie d’acide gras (mono insaturé) présent dans l’huile d’olive ou l’huile de noix. Il n’est pas essentiel d’avoir des omégas 9 dans son alimentation car le corps humain peut en fabriquer.
On note rarement de carence en oméga 9 en France.

Qu’est-ce que l’oméga 6 ?

Les omégas 6 sont des acide gras (polyinsaturé) que l’on retrouve dans l’huile de tournesol, l’huile de soja mais aussi les viandes nourris au soja / maïs et les produits gras transformés (chips). Le corps ne produisant pas d’oméga 6, il est important d’en intégrer dans notre alimentation, on dit que c’est « essentiel ».
Les omégas 6 sont inflammatoires.
Ici aussi, pas de carence en oméga 6 mais au contraire une consommation trop importante.

Qu’est-ce que l’oméga 3

L’oméga 3 correspond à un autre type d’acide gras (polyinsaturé) essentiel que l’on trouve dans l’huile de colza, l’huile de lin et les poissons gras (le saumon, le thon, le maquereau, la sardine…)
Les omégas 3 ont de nombreuses actions sur le corps : système cardiaque, le cerveau (la mémoire, l’humeur), la vision, hydratation des muqueuses… Les omégas 3 sont anti-inflammatoires.
En France la population a tendance à ne pas consommer suffisamment d’oméga 3

Le rapport oméga 3 et oméga 6

Les omégas 3 et 6 sont donc essentiels et doivent s’équilibrer dans leurs apports.  Le rapport idéal est de 4 unités d’oméga 6 pour 1 unité d’oméga 3, c’est à dire que notre alimentation doit être riche en oméga 3 et pauvre en oméga 6¹.
Or en France, l’équilibre est à 10 oméga 6 sur 1 oméga 3 : nous consommons bien trop d’oméga 6 par rapport aux omégas 3².

Rétablir l’équilibre oméga 3 / oméga 6

Comment augmenter ses apports en oméga 3 :

• Manger du poissons gras – 2 par semaine (sans trop le cuire pour ne pas perdre les apports nutritifs)
• Consommer de l’huile de colza ou de l’huile de noix – 1 cuillère à soupe par jour (en assaisonnement uniquement, ces huiles ne sont pas faites pour cuire)
• Manger des fruits à coque :  noix, noisettes, amandes…

Comment diminuer les apports en oméga 6 :

• Limiter les fritures (frites, chips, beignets, poissons frits…)
• Pour la cuisson, pas d’huile fortement concentrée en oméga 6 mais privilégier une huile mélangé type Isio 4
• Limiter les produits industriels contenant beaucoup d’huile ou nourris de maïs et soja

Les personnes végétariennes ou ne consommant pas de poissons pourront se tourner vers un nutritionniste pour trouver ensemble une solution afin d’améliorer leur balance oméga 3 / oméga 6. Un nutritionniste pourra également aider à mettre en place une complémentation si nécessaire, malheureusement la supplémentation en oméga coûte parfois un peu cher.

Pour aider à équilibrer les omégas, voici une liste des ingrédients riches en oméga

Liste des aliments riches en oméga 3

• Huile de foie de morue
• Graine de lin
• Huile de colza
• Maquereau
• Saumon
• Fruits à coque
• Graine de chia
• Hareng
• Huitres
• Sardine
• Anchois
• Graine de chanvre
• Légumes verts

Liste des aliments riches en oméga 6

• Huile de pépins de raisin
• Huile de noix
• Huile de tournesol
• Huile de mais
• Huile de soja
• Huile de sésame
• Huile d’arachide
• Noix
• Pignons de pin
• Graine de pavot

Conserver les omégas 3

Attention, les huiles contenant de l’oméga 3 doivent être conservées à l’abri de la chaleur et de la lumière, idéalement donc au frigo ou à minima dans un placard (mais pas sur le plan de travail).

Les omégas 3 et la ménopause

Pendant la ménopause, les omégas 3 peuvent être utilisés en cas de sécheresse et atrophie vulvo vaginale, de sécheresse de la peau, prévention pour Alzheimer, bouffées de chaleur³, ont un effet protecteur sur le cœur, un effet protecteur sur les yeux (notamment en prévention de la dégénérécence maculaire liée à l’âge) et permettent fortification des cheveux.

Évidemment une alimentation correctement équilibrée en oméga 3 ne dispense absolument pas de mettre en place une bonne hygiène de vie telle qu’on la connait : sommeil, hydratation, alimentation équilibrée pauvre en sucre et en graisse, exercice physique et arrêt du tabac.

L’importance des omégas et particulièrement des omégas 3 n’est plus à démontrer. Il convient donc à chacun.e de s’informer et de faire les bons choix alimentaires qui seront bénéfiques pour la santé.

Sources :
1 – Manger Bouger – Huiles et omégas – https://www.mangerbouger.fr/Le-Mag/Vie-Pratique/Huiles-et-omega – consulté le 9 mai 2020
2 – Magazine Dr. Good C’est bon ! N°6 Avril Mai Juin 2020 – Dossier spécial « Oméga 3 de bons gras à mettre au menu » article de Philippe Legrand
3 – Effects of ethyl-eicosapentaenoic acid omega-3 fatty acid supplementation on hot flashes and quality of life among middle-aged women: a double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19034052
4 – Les acides gras omégas 3 – Consulté le 9 mai 2020 – https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-om%C3%A9ga-3
5 – Articles de LaNutrition sur les omégas 3 – https://www.lanutrition.fr/search/node/omega%203